谷類作為中國人的傳統(tǒng)飲食，幾千年來一直是老百姓餐桌上不可缺少的食物之一，在我國的膳食中占有重要的地位。
谷類主要是指禾本科植物的種子。它包括稻米、小麥、玉米等及其他雜糧，比如玉米、小米、黑米、蕎麥、燕麥、薏仁米、高粱等。
谷物通過加工為主食。它主要給人類提供的是50%~80%的熱能、40%~70%的蛋白質(zhì)、60%以上的維生素B1。谷類可因種類、品種、產(chǎn)地、生長條件和加工方法的不同，其營養(yǎng)素的含量有很大的差別。
谷類食物包括大米、面粉、玉米、小米、蕎麥和高梁等。在我國居民的膳食中，約有60~70%的熱能和60%的蛋白質(zhì)來自谷類，是膳食中B族維生素的重要來源，同時(shí)也提供一定量的無機(jī)鹽。由于谷類種類、品種、生成大地區(qū)、生長條件和加工方法的不同，其營養(yǎng)成份有很大差別。
谷類所含的營養(yǎng)素主要是碳水化合物，主要成分是淀粉，平均含量約占碳水化合物的90%，消化利用率很高；其次是蛋白質(zhì)，一般在7.5~15.0%，燕麥和青稞分別可達(dá)15%和13%，由于谷類是我國人民傳統(tǒng)主食，所以目前它仍是我國居民膳食蛋白質(zhì)的主要來源。在谷類蛋白質(zhì)必需氨基酸含量中，賴氨酸的含量較低，尤其是小米和小麥中賴氨酸最少。馬鈴薯的蛋白質(zhì)中賴氨酸很豐富。玉米蛋白質(zhì)中缺乏賴氨酸和色氨酸，而小米和馬鈴薯中色氨酸較多。因此，把多種糧食混合食用，可以起到蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，提高谷類蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值。谷類中脂肪含量一般都不高，約2%。
谷類含無機(jī)鹽約1.5~5.5%，以谷皮和糊粉層含量最多，其中約一半為磷。谷類的Ca含量并不高，每百克含40~80mg，而Fe更少，每百克含1.5~3.0mg。谷類是我國居民膳食中維生素的重要來源。泛酸、尼克酸、硫胺素和核黃素的含量依次減少。在小米和黃玉米中，還含有少量胡蘿卜素和維生素E。
精制大米和面粉，由于谷胚和谷皮被碾磨掉，使維生素含量明顯減少。為提高膳食中谷類的營養(yǎng)價(jià)值，可以采取多種糧食混合食用，如谷類與豆類和薯類混合食用，能達(dá)到蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用和氨基酸平衡。為了減少谷類B族維生素和無機(jī)鹽的丟失，糧食碾磨和加工不可過度精細(xì)。
由于谷類食品是我國居民多種營養(yǎng)物質(zhì)的主要來源，因此膳食中谷類食品不可缺。這一點(diǎn)對(duì)于處于生長發(fā)育階段的少年兒童來說，尤為重要。 飲食真經(jīng)：由于谷類是我國人民傳統(tǒng)主食，目前仍是我國居民膳食中熱量和蛋白質(zhì)的主要來源，約有60%~70%的熱能和60%的蛋白質(zhì)來自谷類，在谷類蛋白質(zhì)必需氨基酸含量中，賴氨酸的含量較低，尤其是小米和小麥中賴氨酸最少。馬鈴薯中賴氨酸很豐富。玉米中缺乏賴氨酸和色氨酸，而小米和馬鈴薯中色氨酸較多。因此，把多種糧食混合食用，可以起到蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，能提高谷類蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值。谷類食品還是膳食中B族維生素的重要來源。但精制大米和面粉，由于谷胚和麩皮被碾磨掉，使維生素和礦物質(zhì)的含量明顯減少，因此大米白面不是越精細(xì)越好。其實(shí)正相反，尤其是面粉，加工得越白去掉的谷胚和麩皮越多，營養(yǎng)素?fù)p失的也越多。損失掉的谷胚和麩皮還使面粉中的纖維素大量地減少，使得面粉制品的血糖指數(shù)升高，對(duì)維持正常血糖有不利的影響。有些小的面粉加工廠為了使加工的面粉顯得很白，不是多磨幾次面而是往面粉中添加過量的增白劑，這還增加了不安全因素。
總結(jié)：為了提高谷類食物的營養(yǎng)價(jià)值，應(yīng)多種糧食混合食用。此外，精制大米和面粉中維生素含量明顯減少。
飲食寶典：食用谷類食品應(yīng)注意兩點(diǎn)：一是為了提高膳食中谷類的營養(yǎng)價(jià)值，可以采取多種糧食混合食用，如谷類與豆類和薯類混合食用。二是為了減少谷類B族維生素和無機(jī)鹽的丟失，糧食碾磨和加工不可過度精細(xì)。大家也不要認(rèn)為面粉制品越白越好。標(biāo)準(zhǔn)粉中維生素B1的含量是富強(qiáng)粉中的2.5倍，維生素B2是3.5倍，膳食纖維是1.5倍，維生素E是5.6倍。磷和鋅是2倍。
180-0586-8797