米粒細(xì)長(zhǎng)有光澤，外表呈黑色或黑褐色，但胚乳仍為白色，黑米的營(yíng)養(yǎng)主要在皮層，外部有比較堅(jiān)韌的種皮，不易煮爛，應(yīng)提前浸泡，或者用高壓鍋煮食。
營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：黑色入腎經(jīng)，因此，黑米有滋陰補(bǔ)腎的功效。此外，還可以補(bǔ)益脾胃，益氣活血。黑米外皮中的花青素更具有抗衰老的作用。
【小米】
在中國古代，它甚至擁有非凡的地位：國家的“社稷”里面的“稷”指的就是小米、高粱等谷物。小米易熟，加工方便，可單獨(dú)熬煮，也可隨你的心意添加大棗、山藥、玉米粒等其他食材。用小米煮粥時(shí)，不同于煮大米粥，最好水沸之后再加入小米，口味更佳。
營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：小米具有健脾和胃、補(bǔ)益虛損、除熱解毒的功效，還有一定的安神作用。但它的氨基酸組成并不理想，不能完全作為主食，要搭配其他谷物。
【薏米】
在糧食作物中，薏米不常作為主食而出現(xiàn)，更多時(shí)候，是作為煮粥或煲湯時(shí)的配料；同時(shí)，它還是中藥隊(duì)伍中的重要成員；甚至還可外用——薏米磨成的粉可以用來敷面膜，有美白的作用。因此，在超市或者中藥鋪都可以見到它的身影。
營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：低脂、低熱量，含有豐富蛋白質(zhì)和纖維素，易消化吸收，健脾、補(bǔ)肺、清熱、利尿、消水腫，還有美白消斑的作用，是很受女性青睞的美容食品。但薏米性寒，孕婦應(yīng)避免食用。
【紅米】
紅米是一種原始稻種，購買時(shí)可選擇高寒山區(qū)原生態(tài)種植的品種，因?yàn)楫a(chǎn)量很少，所以紅米的價(jià)格較貴。挑選時(shí)以外觀飽滿、完整、帶有光澤、無蟲蛀、無破碎的米粒為佳。
營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：紅米含有豐富的微量元素，尤其是鐵質(zhì)的含量非常豐富，因此具有補(bǔ)血的功效。此外，它還可以健脾、補(bǔ)中、益腸胃，具有提高機(jī)體抗氧化能力的作用。
【黃豆】
黃豆算得上最為人們所熟悉的豆類之一。早餐時(shí)的豆?jié){、豆奶，午餐或晚餐桌上的豆腐及其他各類豆制品……這些都是用黃豆加工的食物。
營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：富含蛋白質(zhì)，是素食者和不想過多食用動(dòng)物脂肪的食客的首選食品。含鐵量也非常豐富，且易為人體吸收，兒童和缺鐵性貧血患者可以多吃。
【玉米】
玉米是谷物中的“外來戶”，最早起源于中美洲，是印地安人培育的主要糧食作物，大約17世紀(jì)時(shí)傳入中國。它的吃法很多，最家常的就是水煮之后直接食用。煮玉米有個(gè)小訣竅，加一些鹽，吃起來更清甜。但玉米的蛋白質(zhì)含量較低，氨基酸不平衡，不適合長(zhǎng)期作為主食。
營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：含有較多粗纖維，能幫助腸胃蠕動(dòng)，熱量也低，是減肥食譜中的最佳選項(xiàng)之一，對(duì)防止高血壓、冠心病也有積極作用。此外，玉米還有利尿和降血糖的功效，特別適合糖尿病患者食用。
【蕎麥】
蕎麥?zhǔn)且环N顆粒呈三角形的作物，被一層硬殼包裹，通常去殼后磨面食用。煮熟后的蕎麥口感有一些粗糙，且有一定的滑膩感，建議跟其他雜糧混在一起煮粥食用更合適。
營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：含有豐富的蛋白質(zhì)和植物纖維，能預(yù)防便秘，降壓、降脂、降糖，還能軟化血管，對(duì)于心血管具有保護(hù)作用。
【綠豆】
綠豆是我國人民的傳統(tǒng)豆類食物。綠豆中的多種維生素、鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)都比粳米多。因此，它不但具有良好的食用價(jià)值，還具有非常好的藥用價(jià)值，有“濟(jì)世之良谷”的說法。
營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：中醫(yī)認(rèn)為綠豆可解百毒，能幫助體內(nèi)毒物的排泄，促進(jìn)機(jī)體的正常代謝。綠豆還含有降血壓及降血脂的成分。此外，綠豆還具有清除肌膚毒素的作用，對(duì)于肌膚舒緩也有特別功效。對(duì)痘痘有一定的緩和作用。
進(jìn)食谷物，牢記2點(diǎn)原則
1、混搭更營(yíng)養(yǎng)
把這些谷物種籽的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值一并吸收的最佳食用方式是“混搭”。無論是將它們研磨成粉之后制成面點(diǎn)還是煮粥或者燒飯，你都可以同時(shí)選用兩種或兩種以上的谷物入饌，只要煮食的時(shí)候注意根據(jù)谷物的不同特性，合理安排好入鍋的時(shí)間。
2、選擇“完整”谷物
在盡可能的情況下，選擇“完整”、即未經(jīng)精加工的谷物食用。出于“賣相”和口感的考慮，市面上售賣的谷物很多都是經(jīng)過精加工的。而加工的過程，就是將麩殼與籽粒脫離，這使得包含在麩殼中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也同時(shí)流失，包括蛋白質(zhì)、纖維素、礦物質(zhì)、微量元素以及維生素。
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